魚油不只降血脂、抗憂鬱!

魚油因富含EPA、DHA等omega-3不飽和脂肪酸,是現在非常熱門的保健食品之一,也是許多人平時重要的保健食品良伴!國外對於魚油的研究十分廣泛,不僅是在調節血脂、血膽固醇方面,也有許多研究探討魚油能抗憂鬱。尤其,有一些研究也指出,魚油也有助於調控血糖。每一個人都需要攝取魚油嗎?又該如何選擇魚油呢?

林世航營養師表示,魚油,在健康食品認證項目中,魚油具有第二軌規格調節血脂的標準審查方式,意謂只要魚油中的指標成分含量高於標準,再通過安定性試驗,即可較個案審查來得快速拿到健康食品認證。以下重點整理一些研究指出,魚油也有助於調控血糖。

魚油可能調節胰島素敏感性的機制

魚油所含的omega-3,如:ALA、DHA與EPA,是具有生物活性的油脂,以下節錄刊登在《營養物質》(nutrient)的研究,發現魚油能調節胰島素的機制。(註一)(連結)

魚油降低發炎反應

由於發炎是胰島素敏感性下降的主因之一,而omega-3代謝物會形成抗發炎的細胞激素,可以調節體內促發炎物質的平衡,因此能減少細胞發炎問題,降低後續胰島素敏感度問題。

魚油影響細胞內機制

此外,研究指出,發炎和脂肪激素會使細胞內質網和粒線體功能失調,讓葡萄糖的通道無法轉移到細胞膜上,使葡萄糖無法進入細胞內,這就是胰島素敏感性下降,血糖耐受不良的原因之一。

研究發現omega-3脂肪酸可以調節內質網的特定機制,進而提升粒線體的脂肪氧化作用,此舉能減少氧化壓力,而讓細胞可以好好運行胰島素帶來的訊號,讓血糖進入細胞利用,而提升胰島素敏感性。

魚油可以調節細胞膜流動性

由於omega-3脂肪酸的結構,讓細胞膜流動性提高,這也會提高細胞與細胞間的訊息溝通與傳遞,提高胰島素的敏感度。

魚油是否能改善胰島素敏感性、改善糖尿病?

林世航營養師表示,雖然有以上這些機制支持魚油調節血糖的益處,但臨床上的數據和結果更值得我們參考。2017年的一篇系統性回顧與巨量分析文獻,蒐集了上百篇的相關研究後進行統整與分析(註二)(連結),整體結果如下:

1.對於健康人:補充魚油並未提升胰島素敏感性

2.對於亞健康族群:若具有代謝症候群問題,補充魚油可以提高胰島素敏感性

3.對於糖尿病患者:補充魚油無法提高胰島素敏感性

依照以上結果,若是亞健康族群可以補充魚油作為調節血糖的保健食品,但如果已經發展成糖尿病時,魚油的作用可能已經不足以影響生理機制,建議還是就診才是對的!

誰適合補充魚油?誰不適合補充魚油?

魚油的好處十分廣泛,從增進腦部健康、降低心血管疾病、調節情緒到調節血糖等,因此適合適度補充,但有特殊狀況用藥者就要小心,以下是補充魚油要小心的族群:

1.免疫或凝血不全者不適合補充魚油

魚油含有豐富的omega-3脂肪酸,在代謝中會傾向合成抑制發炎、凝血的激素,也可能壓抑免疫系統。對於免疫低落、凝血不全,或者是甫要進行手術的患者,可能就會提高感染或出血的風險。

2.服用特定藥物者,魚油可能會有藥物交互作用

由於高量的魚油具有抗凝血效果,因此在服用抗凝血劑的族群,可能會增加出血機會,另外也有研究認為魚油會具有降低血壓的功能,所以若有同時服用高血壓用藥時,就要小心會不會有低血壓的風險。

由於藥物與疾病問題十分複雜,想要補充魚油時,建議可以拿著自己的藥物諮詢一下醫師或藥師,詢問是否會有交互作用,該如何避免。

如何挑選魚油製品?

許多人都會好奇,應該如何選擇魚油呢?

1.若要調節血脂,選擇健康食品認證

目前健康食品認證品項中,魚油相關商品皆是調節血脂認證,因此有需求的民眾,可以優先選擇健康食品認證,可以參照衛福部健康食品查詢網站

2.魚油的劑量該如何決定?

由於目前並未有調節血糖其他認證項目之魚油商品,也有許多功效是健字號認證項目未有的,這時候就需要做點功課,選擇符合研究劑量的魚油商品,以下為部分臨床研究數據供參考:

  • 調節血膽固醇、血脂:每日DHA+EPA 高於1克,低於2克(健字號認證規格)。
  • 調節血糖:臨床實驗大多為每日 2-4克,但僅針對有代謝問題者。
  • 抗憂鬱的魚油劑量:每日1克,EPA為DHA 2倍。
  • 提升認知與記憶力:每日約2克。

林世航營養師表示,由於衛福部建議每日攝取量低於2克,疾病配方需低於5克,因此若要遵循臨床實驗結果的劑量需要十分小心,建議諮詢過醫師或臨床營養師後為之。

3.魚油該選TGEE還是rTG

坊間常探討到底要買TG型(三酸甘油酯型)、EE型(酯化型)或rTG(再酯化型),其實重點不在於吸收率,而是濃度和整體含量。TG型和rTG型的結構一模一樣,rTG是由高濃度的EE型再酯化而成,因此以re-esterized作為區別,而(r)TG型或EE型的吸收率研究結果不一,且吸收率的差異並不大。

另外,魚油是從魚萃取的油,不只含有DHA、EPA等omega-3脂肪酸,也含有其他油脂,TG型(三酸甘油酯型)中,omega-3的含量大約只有30%,而EE型則因為大幅提高至60-80%以上,不過這都只是原料含量,我們應該更重視是吃進去的膠囊含有多少量。

因此,建議選擇有清楚標示Omega3濃度或DHA、EPA含量,且含量和建議攝取量都符合前述效果劑量的魚油保健食品。