愛吃精緻澱粉,害胰島素風暴纏身?

精緻澱粉的吸引力令人無法抵擋!香噴噴的白米、麵食及湯圓等食物,往往令人垂涎三尺,不過,由於這些食物都屬於精緻澱粉類,在大啖美食的同時,容易造成血糖迅速飆升,同時使得血液中的胰島素大量分泌,可能造成高胰島素血症,進而造成動脈粥樣硬化相關的脂蛋白異常,並增加罹患冠心病、第2型糖尿病、某些癌症,甚至是阿茲海默症等疾病的風險。為了控制好血糖,避免體內產生胰島素風暴,現在提倡的低GI飲食正夯!不過到底什麼是低GI飲食呢?

 

健康5.0肥胖暨代謝研究中心的蕭慎行院長,在其新著作《矯正代謝力:遠離三高、糖尿病、代謝症候群》一書中提到,升糖指數(Glycemic Index)是衡量食物中碳水化合物引發血糖值上升程度的指標。

當升糖指數越高,代表這類的食物吃進人體後,會快速釋放葡萄糖,導致血糖瞬間飆升。當血糖一高,胰島素就必須跟著大量分泌,長期攝取這類食物,就會讓血中的胰島素經常維持很高,進而就會引發高胰島素現象,啟動胰島素風暴!

相反地,升糖指數越低,代表這類的食物吃進人體後,葡萄糖會緩慢釋放,血糖就不容易瞬間飆升,胰島素就不會大量分泌,血中的胰島素含量會很低;許多的健康書籍都已經建議,多攝取低升糖指數(GI)的食物。

白米、糯米及白糖等精緻澱粉缺乏纖維,攝取後會使血糖容易飆升

一般來說,精緻的碳水化合物或稱為精緻澱粉(或簡單醣),例如:白米飯、糯米飯、白糖都屬於精緻的碳水化合物,這類食物的升糖指數經常都高於70;相對的,複合式碳水化合物的升糖指數較低,因為它們含有纖維,會讓葡萄糖釋放較為緩慢,血糖較不容易飆升。

現代人的主食多為精緻澱粉,由於缺乏纖維,人體會快速吸收這些糖分,導致飯後血糖過高,間接也造成血中胰島素越來越高!

調降胰島素第一步:恢復粗糙主食

所以如果要調降胰島素,首要建議就是「恢復粗糙主食」,把白米飯改成糙米飯或五穀飯,白麵粉做的麵包、包子、饅頭,改用全麥來製作,這是調降胰島素的第一步。

選擇低升糖負荷食物,留意烹煮方式

哈佛大學提出另一個理論稱為升糖負荷(Glycemic Load, GL),升糖負荷最簡單的解釋就是糖分密度的指標,糖分密度越高的食物會讓血糖持續性升高,影響更大。

許多水果的升糖指數(GI值)雖然很高,但是升糖負荷(GL值)卻很低,幾乎都在10以下,代表糖分密度不高(水果含很多水分),不至於對血糖造成長時間的影響。

相同食物運用不同烹煮方式,升糖負荷(GL值)會不同

相反地,蛋糕等甜點升糖負荷(GL值)高達20,會造成血糖長時間居高不下,胰島素當然也居高不下。同樣食物採用不同烹調方式,升糖負荷(GL值)也會截然不同,例如:水煮的馬鈴薯升糖負荷(GL值)只有3,因為飽含水分的緣故,烤馬鈴薯的升糖負荷(GL值)則高達13!

調降胰島素第二步:選擇低升糖指數(GI)及低升糖負荷(GL)食物

如果希望降低血中胰島素,改善「高胰島素」現象,建議選擇升糖指數(GI值)55以下,升糖負荷( GL 值)10以下的食物最好,並且多以豆類、蔬菜、水果為主,這是調降胰島素的第二步。

養成低卡飲食與進行有氧運動

除了選擇低升糖指數(GI值)與低升糖負荷(GL值)飲食外,代謝疾病的專家都一致同意「低卡飲食與運動」,是改善胰島素阻抗與「高胰島素」現象最有效的辦法!

其實低卡飲食的食物,相當於低升糖指數(GI值)與低升糖負荷(GL值)食物,避免高脂肪食物、大塊肉類。另外,建議早餐最好增加水果的份量,來取代早餐店的食物,下午茶、宵夜、零食也要避免。

除了飲食調控之外,平常也該起身動一動,這是調降胰島素的臨門一腳。別老是坐在電腦前面,運動可以改善代謝,有助於調降胰島素,提升腦內啡,增加好的膽固醇,並降低血壓等。

因此,有氧運動包括慢跑、快走、爬山都是很好的選擇,把運動變成一種生活型態,肥胖的人運動最好循序漸進,否則心臟受不了,膝蓋也受不了!絕對不要勉強,否則會很容易受傷;難度太高的運動也會讓你很快放棄,一切都前功盡棄!

有氧運動除了可以改善「高胰島素」現象,還可以燃燒熱量,增加心肺功能,對於身體的柔軟度、肌肉強度也都有所助益。

於此之外,增加了身體的含氧量,就能避免慢性缺氧,當身體氧氣足夠,可以顯著提升組織修復能力,不僅可以讓身體的能量生成順暢,引導全身細胞的活化,對於延緩老化與種種慢性病的預防至關重要。

增加身體的含氧量,是現代人處在缺氧環境下,非常重要的長壽養生之道!