減醣減重就是要斷絕澱粉、多吃肉?

許多人嘗試各種減重方法,但是最後都失敗收場,主要是存一些迷思,其中包括時下流行的「減醣飲食減重」,就是明顯的例子,包括「減醣就是要斷絕澱粉?」「減醣飲食要吃很多肉?」「只能吃減糖麵包、餅乾嗎?」就讓減重專家來一次破解「減醣飲食的10大迷思」。

由於減醣飲食比斷食等極端飲食方法容易執行,飲食內容也很貼近一般人的日常飲食,吸引很多人投入這種不吃/少吃澱粉、只吃高蛋白的行列。減重名醫劉伯恩與婦產科醫師潘俊亨在共同撰寫的新書《不痛苦減重一次就成功:減重名醫破解讓你一再失敗的NG減重法》中表示,其實這是不恰當的,因為長期只吃蛋白質不吃澱粉,身體會把蛋白質當作熱量來消耗,當體內蛋白質減少,免疫球蛋白也會跟著減少,極有可能引發生理異常。

減少糖分攝取一定程度能有助減重,但以減醣的飲食方式來幫助減重仍需考量諸多因素,免得減了體重卻傷害健康。以下破解減醣飲食的10大迷思:

1.減醣就是要斷絕澱粉?

減醣飲食其實是比較寬鬆的低碳飲食,醣類的比例大約佔總熱量的26%∼45%,全榖雜糧、水果、鮮乳等含有醣類的食物控制在此範圍內就可以,不可完全不吃,該戒掉的是含糖飲料、甜食、零食等含精緻糖的食物。

2.減醣飲食要吃很多肉?

減醣之後若蛋白質及油脂的比例沒有增加,很容易出現飢餓感,建議減醣時可適量增加蛋白質食物的攝取,額外增加的蛋白質以植物性蛋白質為佳,例如:豆腐、豆乾、毛豆、黑豆等,這樣可避免攝取過多的飽和脂肪。

3.升糖指數(GI值)高的食物不能吃?

多數專家建議減醣飲食要多攝取低GI食物,因為低GI食物比較不容易造成血糖波動,較不會刺激胰島素大量分泌,對於血糖控制、減少脂肪囤積及提升飽足感比較有好處。但GI值高的食物不代表就會讓人發胖(同理,不是所有低GI食物都有減重效果),例如西瓜、荔枝等有營養價值的水果,雖然GI值較高,只要能控制份量且避免空腹食用即可。

4.鮮奶的乳糖很高不能喝?

牛奶中雖含有乳糖,不過乳糖的消化速度並不快,加上牛乳蛋白及油脂能延緩消化速度,因此對血糖的刺激不大,加上牛奶含有多種人體必需的維生素、礦物質,對健康很有好處,因此不必在飲食中將牛奶剔除。

5.所有人都適合吃減醣飲食嗎?

糖尿病人、腎臟病人及慢性病患者,減醣飲食需找營養師及醫師做規劃;運動量極大的人、運動選手的減醣飲食也需要經過特殊設計;兒童、青少年、懷孕/哺乳期女性建議採均衡飲食,不適合進行減醣飲食。

6.減醣飲食感覺吃不飽怎麼辦?

人的飢餓感是大腦下視丘與消化系統間相互作用的結果,食物的份量太少、熱量太低,都無法傳遞飽足訊息給大腦,因此會有「沒吃飽」的感覺;另外,食物本身的特性也會影響飲食的飽足感,例如油脂類食物因為消化較費時間,因此可延長飽足感的時間,高纖、低GI食物對血糖刺激較小,飽足感通常也比較好。

要吃得飽又不會攝取太多熱量,關鍵要吃足夠的蔬菜(每餐至少1碟)、適量的蛋白質、油脂(不要吃水煮餐),主食吃全榖雜糧(地瓜、燕麥、糙米等),也要改變進食順序,從熱量密度較低的食物開始吃。

7.孕婦及哺乳期間適合採用減醣飲食嗎?

女性在懷孕及哺乳期間需要的營養素如維生素B1、B2、鎂、鐵、鋅等比一般成年女性來得多,因此建議懷孕及哺乳期不要採取任何特殊飲食,補充各類營養素最好的方式是均衡飲食。

8.要怎麼調適用腦過度、重訓後出現的猛爆性飢餓感?

人體對醣類食物的需求或慾望並非恆定,大腦運作、肌肉運動都需要醣類的協助,當用腦過度、加強身體訓練後,如果身體的醣類不足,就會想要大吃一頓。所以,當運動量增加、壓力大、思考量大時不要嚴格限醣,適時增加一些好的碳水化合物可幫助更好的飲食控制,減醣飲食不妨等身體狀況恢復後再進行。

9.只能吃減糖麵包、餅乾嗎?

市售的減糖麵包、餅乾、餐盒大多是經過配方調整,將精緻的碳水化合物原料,如白麵粉、砂糖等,改為全麥麵粉、豆渣、杏仁粉、代糖等,因此整體的含糖量較低,相對來說營養價值較高,因此控醣時期吃這些食物是可以的,不過還是要注意糖類以外的其他成分,例如鈉、油脂、添加物含量是否過多,否則為了控醣吃進其他過多的有害成分,反而不利健康及減重。

10.吃減醣飲食為什麼沒瘦?

任何飲食方法都須兼顧熱量控制及營養素的需求,低醣食物吃很多,但整體熱量超過身體所需,還是無法達到減脂/減重的效果,且大部分低醣飲食在執行6個月內會有顯著減重效果,之後效果就會遞減。