提升免疫力,早餐顧好腸道優先!

俗話說:「早餐要吃的像皇帝」,但是早餐時段是許多家庭的慌亂時間,尤其在這一段防疫期間,孩子時不時要在家上課,自己也常在家上班,與病毒共存日子中,如何在忙亂中給家人跟自己提供一頓能夠打造健康防護力的早餐?以及平時應該如何顧好腸道提升免疫力呢?

免疫力低下易感染疾病,受到病毒侵襲

現代免疫學認為,免疫力是人體識別和排除「異己」的生理反應。免疫力低下極易感染疾病,受到病毒侵襲。美國哈佛大學波拉安博士研究發現,人類目前有180餘種疾病都與免疫功能低下有關。日本醫學博士、免疫學專家藤田紘一郎在著作《免疫力》一書中曾指出,我們90%的疾病都能靠提高免疫力預防。

依據「2017~2020年國民營養健康狀況變遷調查」7-44歲國人外食比例相當高, 將近六成國人早餐或午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。依據台北市政府的調查發現,早餐最常選用的前三名分別為三明治、漢堡、蛋餅,除了碳水化合物比例高,油脂的使用也是健康的一大風險。

【早餐吃出免疫力5大秘訣】

如何選擇低熱量、高營養成分又方便,以及有益腸道菌健康的早餐,賴育敏營養師提出以下5大飲食秘訣:

1.沖泡式早餐快速簡單:

經過一夜睡眠體內流失的水分需要補充,也能避免心血管疾病發生的風險。

2.充足的蛋白質:

夜間免疫系統為身體進行修復與產生抗體,消耗大量蛋白質,補充好吸收的蛋白質,為身體隨時補充原料,建構健康防禦網。可選用高生物利用率的植物性蛋白如豌豆蛋白、糙米蛋白,好消化好吸收也減少脹氣、過敏的可能,讓您從容展開一天的工作。

3.適量碳水化合物:

傳統的台式早餐容易有碳水化合物比例較高,讓血糖明顯波動也會增加脂肪的堆積,因此早餐的碳水化合物不宜過高。

4.豐富的纖維與益生元:

讓纖維幫助休息了一晚的腸胃開始蠕動,避免廢物在體內長期累積的防禦破口。益生元就是益生菌的「食物」,能促進益生菌的生長,益生元也叫做益生質或益生素,包括各種寡醣與膳食纖維,是腸道好菌專用的食物。

5.搭配多種蔬果的植化素:

早餐時間因為忙亂,常常忽略了蔬果攝取。簡單的蔬果粉可以快速方便補充蔬果中滿滿的植化素,使防禦更全面,減少防禦力的缺損,選用市售蔬果粉提醒您避免有人工添加糖分調味,才可減少額外熱量。

提升免疫力顧好腸道優先,補充好的益生菌讓健康加分

賴育敏營養師表示,提到免疫力,不得不提到腸道菌群。腸道是人體重要的免疫器官,70%的免疫細胞都集中在腸道。健康的腸道菌群可以保護很多人免受某些癌症以及轉移的侵害。而維護腸道菌群生態穩定,益生菌也是關鍵。腸道中約有100兆的腸內菌,在腸道中養出足夠的益菌,可以穩定腸道健康,在疫情期間更是建構防禦網的重要一環,益生菌的優點包括:

1.在腸道表面建構屏障,避免有害物質透過腸道進入體內。

2.增加競爭優勢,補充足夠的益菌,避免有害菌與有害物質在腸道內不斷滋生,造成健康問題。

3.調節免疫系統,緩解過敏症狀,讓免疫系統集中火力專注對付對健康有害的物質。

選擇耐酸耐鹼並在腸道定著性好的菌種,例如動物雙歧桿菌(BB 12)才能確保菌種安全通過胃酸、膽鹼的考驗,並在腸道穩定存在,為胃腸道建立良好的防禦屏障。除了提供好菌,抑制壞菌滋生並提升腸道正常機能的菌種也建議搭配使用,例如嗜酸乳桿菌。在養好菌、抑制壞菌之後,調節免疫系統T細胞,建構完整的腸道免疫環境建議使用鼠李糖乳桿菌。三方面同時進行,方可讓腸道建構完整的防禦戰線。

適當補充NAD+,幫助健康防護

除了早餐吃的好、維持腸道菌叢健康以外,最新一篇發表於頂級科研期刊《Nature》的文章「Viral Infection as an NAD+ battlefield」中也提到,疫情正在不斷消耗人體內的NAD+。NAD+是身體分解糖分並製造ATP過程中會用到的物質。2020年4月19日,美國愛荷華大學的Brenner團隊完成並公佈了自己對NAD+與病毒關係的實驗結果,發現補充NAD+幫助健康防護。

面對這個不確定的疫情變數環境,建議可以從日常飲食提升免疫力著手,讓安全感再次重啟。