防疫與病毒共存該怎麼吃?

疫情持續增加,與病毒共存仍然要做好防疫,除了打疫苗、勤洗手、適當消毒,提升免疫力也是重要關鍵!要讓免疫力遇上勁敵時能好好發揮效用,非常時期的營養攝取,絕對不能馬虎。而提升免疫力的好方法就是啟動身體自癒力,營養師提醒牢記「五多二少」的防疫飲食選擇,包括5種免疫力UP關鍵食物,要多膳食纖維、多抗氧化等;同時避免2類紊亂免疫力地雷食物,要少添加糖、少炸物,才能打好自身免疫力的基礎。

 

對抗病毒入侵,需要靠營養補充來守護,尤其是能幫忙身體提升抗氧化、抗發炎,有利於身體消化、轉換及調節免疫力的營養素不可少,台灣健康營養教育推廣協會理事長林雅恩營養師表示,對於確診痊癒的患者來說,補充營養也能避免長新冠症候群,或是腦霧的發生。以下特別提供5種免疫力UP的關鍵食物,以及提醒避免攝取2種紊亂免疫力的地雷食物:

5種免疫UP關鍵食物】

1.多膳食纖維食物:

富含膳食纖維的食物包括糙米、全麥麵包、雜糧豆類等,若能將精緻澱粉主食類的食物,替換成這些高纖且富含維生素B群的食物,能幫助腸胃道消化吸收更順暢,腸胃健康就是提升免疫力基礎的第一步。

2.多抗氧化食物:

抗氧化食物包括各式蔬菜及水果,是各種免疫細胞運作的好幫手。建議謹記每日三蔬二果的原則,讓每餐幾乎都有豐富的蔬菜,而且盡量以攝取各種不同顏色的蔬菜為目標。水果則是建議每日約兩份即可,一拳頭大小的水果量為一份計算。

3.多好油脂:

好油脂是指例如Omega-3豐富的油脂食物,包括鯖魚、沙丁魚、鮭魚等,都是調節免疫抗發炎的好油脂食物,建議每週至少攝取魚類3次以上。富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油及堅果類食物,也能幫忙免疫訊息的調節,像是杏仁、核桃、胡桃、腰果等,建議每日不需要多,只要一小手把即可達到適當的營養。

4.多天然抑菌食物:

天然抑菌成分的食物像是蔥、薑、薑黃、蒜、洋蔥等天然辛香料,除了含有抗氧化功能的硫化物營養素之外,這些食物也含有天然的抑菌成分,能幫助身體先緩解少部分口咽粘膜表面的病菌。

5.多喝開水:

人體水含量為50%以上,尤其嬰幼兒含水量更高,是體內自然的潤滑劑、幫助身體各項機能調節,水分當然也是非常重要的營養素之一,順暢循環、調節免疫都少不了它,尤其在病菌初期侵入時期,適當飲水可以幫忙濕潤咽喉粘膜,維持基本的保護屏障。不習慣常喝白開水的人,或許可以試試綠茶、檸檬水、氣泡水、草本花茶等無添加糖的飲料,增加自己多喝液體的可能性。

【避免2類紊亂免疫力地雷食物】

1.添加糖/精製糖食物:

研究發現每日飲食中含有大量精製糖的人(尤其是喝很多含糖飲料),其血中發炎反應的標記分子(像是C-反應蛋白)也會較高,極可能和免疫系統紊亂或慢性發炎有關。科學家發現,長期食入過多的添加糖可能會讓身體產生大量的游離脂肪酸,引起慢性發炎及免疫系統的紊亂。且無論是果糖、葡萄糖,或是蔗糖,只要是屬於額外添加的單醣或雙醣類食物,像是紅白砂糖、糖漿、方糖、冰糖、黑糖等,長期吃過量都可能打亂免疫系統調節的步調,當身體遇上病菌的時候,反而無法好好反應,造成症狀更嚴重,或拖更久才能恢復。

2.促發炎的油脂食物:

油脂的選擇不當,是另一類可能引起慢性發炎的食物,包括過多的Omega-6脂肪酸、飽和脂肪及反式脂肪。Omega-6脂肪酸是身體正常代謝必須的營養素,存在於大部分的植物油裡,像是玉米油、大豆油、花生油等植物油,或蛋黃醬及沙拉醬中;飽和脂肪存在於動物性食物的脂肪中,像是豬油、牛油、肥肉等;反式脂肪則是存在於糕餅類、酥油、麵包類等點心零食中,若經常以這3種油脂為主要的飲食油脂來源,則可能造成發炎反應的趨向物質增加,且不讓身體有機會啟動抗發炎反應,造成免疫系統的紊亂,無法真正好好對抗外來的病毒。

執行營養飲食,謹記「多樣」、「均衡」、「適量」

營養飲食原則的執行關鍵在於「多樣化」(不同顏色的各類食物,每天每餐都有吃到)、「找到均衡」(探索滿足口味喜好與健康營養交集的食物選項),及「適時適量」(營養不是多就好,找到最適合自己身心的選食方式),才是真正達到健康飲食的方法。

林雅恩營養師最後提醒,大家小心身邊常見導致慢性發炎的精緻糖和不當油脂,另一方面每天均衡地攝取以上提到的免疫關鍵5大類食物,才能有效提供支持免疫系統所需的營養素,迅速調節各種發炎反應的環節,同時達成消滅外來病菌,和保護自身細胞不受慢性發炎攻擊的重要任務。