運動增肌減脂怎麼吃?必知5大利器!

運動風潮盛行,許多健身族都想追求運動「增肌減脂」,想變成肌肉男,甩掉腹部「游泳圈」,因此,運動後的飲食輔助也是達成目標的關鍵之一。由於運動後肌肉合成的速率會隨著時間增加而減少,一般建議在運動後的黃金30分鐘內補充適合的保健品,有助增肌減脂。至於該怎麼吃?來聽聽營養師怎麼說。

1.益生菌

研究:益生菌輔助強化各種運動表現的能力、增肌減脂

楊哲雄營養師表示,想要強化運動機能,有效「增肌減脂」,大部分人對於運動補充的印象都是乳清蛋白。其實,近年來研究發現,腸道中的益生菌除了可以幫助消化吸收、改善腸胃道以外,有一些菌株竟然也有輔助增肌減脂的效果,甚至是強化各種運動表現的能力。根據2019年人體研究發現,連續補充6週TKW10益生菌,能改善運動後的疲勞感,幫助增肌與減脂。

2.咖啡因

咖啡因有助耐力、阻力運動時補充,能提振精神

除了補充益生菌之外,生活中也有一些容易補充效果又好的補充品,例如球員們最愛的咖啡因,對上班族來說,下班後運動也需要提神、集中注意力,這時適合攝取咖啡因,約在補充後30分鐘內開始生效,甚至效期可長達4小時,適合任何運動後補充。

咖啡因可以延緩耐力運動中樞神經的疲勞感,以及肌力運動時肌肉的疲憊,在運動的時候維持更好的狀態,堅持達成目標。

3.維生素B群

維生素B群是身體運作的小齒輪,讓代謝、能量供應順暢

另外,平常上班族都會作為提振精神之用的維生素B群,是常使用的運動增能補充營養素,也是能量飲料中必備的原料。對於運動的人來說,由於碳水化合物、脂肪的代謝過程中都需要維生素B群參與,B群即是運動時能量轉換重要的營養素。

所以如果B群不足,就會影響到運動狀態,再加上維生素B群是水溶性營養素,沒有辦法在身體留存太久,所以建議天天適當補充會更比較好。

4.鈣質

足夠的鈣質能幫助肌肉正常收縮,提運動效能

楊哲雄營養師表示,足夠的鈣質不僅能幫助肌肉正常收縮,也是維持骨鈣的重要原料。但是,約有9成台灣人的鈣質攝取不足,是目前最缺乏的礦物質,尤其是做肌力訓練後肌肉、骨骼都會受到刺激,這些組織更容易吸收或保留鈣質,所以建議平常要攝取足量,飲食搭配運動效果會更好。

5.維生素D

維生素D提升有氧代謝能力、加速運動恢復

維生素D能幫助鈣質吸收,除了輔助鈣質吸收之外,維生素D本身也具有提升有氧代謝能力、加速運動恢復的效果。雖然曬太陽就可以獲得維生素D,但對朝九晚五的上班族或者都在室內運動的人來說,鮮少能透過曬太陽補充,所以營養師建議,也可以補從運動補充品額外補充維生素D。

以上運動補充品,一開始建議可以先從益生菌加上咖啡因開始補充,益生菌、咖啡因都能直接影響到增肌減脂效果,建立運動信心,同時這兩者也具有恢復疲勞的功效對於整體生活、運動上的幫助更廣泛。

益生菌選對菌株與菌量,咖啡因建議選擇適當濃度

挑選益生菌要注意菌株與菌量,每支菌株都有自己的功效,選對了才有效,而且也要注意菌量要充足,才能更快改善腸胃道菌叢。至於咖啡因方面,要考量到平常大多入人有喝咖啡的習慣,一天一杯可能就將近50-100毫克,而一日建議攝取量在300毫克以下,因此額外補充可以選擇約100毫克內的劑量,達到運動增能又不用擔心過量的問題。