遠離脂肪肝,別讓肝臟油膩膩!

肝臟是人體最大的解毒器官,但許多人生活作息不正常,餐餐只能選擇高油高糖高鹽的外食,肝臟長期過勞,生了病又工作效率差,膽固醇和三酸甘油酯囤積,導致脂肪肝發生。研究顯示,國人的脂肪肝盛行率為33%,也就是每4個人就有1位罹患脂肪肝,而脂肪肝沒有疼痛或不舒服等症狀所以很難讓人察覺。但是忽視脂肪肝的話,可能會造成脂肪性肝炎→肝臟纖維化→肝硬化→最後導致肝癌。其實,脂肪肝可以經正常飲食改善,該怎麼吃出好心「肝」,來聽邱詩涵營養師怎麼說。

脂肪肝略可分為「酒精性脂肪肝」和「非酒精性脂肪肝」2類。酒精性脂肪肝的嚴重程度與酗酒程度成正比,通常只要停止飲酒且維持均衡飲食,肝臟可逐漸恢復正常,減少惡化為肝硬化的風險。

至於非酒精性脂肪肝,千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵表示,最好的改善方法,均衡飲食少油脂、多樣化蔬果、多運動和適度減重,缺一不可。而在飲食部分,只要把握4個原則,包括以植物性蛋白質替代部分動物性蛋白質、適度補充可降低膽固醇食物、多吃抗氧化蔬果,以及促進肝臟功能飲食,也能更快遠離脂肪肝。

把握4個原則,不讓肝臟油膩膩

招式1/巧吃蛋白質

蛋白質來源有動物性和植物性之分,許多人無肉不歡,造成動物性蛋白質(包括肉類和蛋奶類)攝取比例過高,連帶也把脂肪吃下肚,肝臟消化不了而囤積。營養師建議民眾,依據國人每日飲食指南攝取3至8份豆魚肉蛋類食物以補充蛋白質,且動物性蛋白質和植物性蛋白質比例為1:1。植物性的黃豆食材,含有豐富的大豆蛋白和抗氧化物質,不含膽固醇和動物性油脂,有助於預防脂肪肝形成。

招式2/降膽固醇飲食

美國心臟病協會建議,成人每天食用的膽固醇以300毫克為上限,過量以增加心血管疾病的風險,相對也會增加肝臟代謝的負擔。而魚油、燕麥、紅麴和納豆等食物,以及綠茶和烏龍茶中的兒茶素,都有助降低膽固醇。

招式3/抗氧化蔬果

新鮮且多樣化的蔬果,富含維生素C、維生素E和類胡蘿蔔素等營養素,且各自含有多種植化素,抗氧化能力強,有助維持肝臟的正常運作,預防脂肪肝的形成。

招式4/提升肝臟功能

一般人常說的「促進肝臟代謝」,其實可細分為「能量代謝」和「排毒」2種意涵。邱詩涵營養師表示,B群可促進肝臟的新陳代謝,但不一定可幫助排毒。若是要提升肝臟的排毒效能,朝鮮薊和穀胱甘肽是不錯的選擇,兩者都有很高的抗氧化能力。

邱詩涵營養師特別說明,朝鮮薊可減少毒害物質對肝臟的傷害,其中的植物化學物質「洋薊酸(cynarin)」,還可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白,進而預防和改善脂肪肝。

洋薊酸是一種肉桂酸的衍生物,可提高肝臟活力,增進體內膽汁的分泌,調節體內的膽固醇。國際藥學相關期刊《Arzneimittel-Forschung》曾於2000年發表一項針對143位總膽固醇超過280mg/dL的患者所進行的雙盲隨機試驗,發現每天服用洋薊酸的實驗組,經過6周後,總膽固醇和低密度脂蛋白明顯減少。